A koffein tulajdonságai és hatása
A koffeint gyakran a kávéval azonosítjuk, pedig koffein sok dologban megtalálható, legyen szó egészséges vagy egészségtelen ételekről és italokról. Használják tanulási segédletként vagy, ha éppen nem az agyunkat akarjuk élénkíteni, akkor a sportban is jelentős szerepe van serkentő hatása miatt.
Néhány érdekesség a koffeinről
A koffein felfedezése német és francia vegyészek nevéhez fűződik. Noha nem tudtak egymás munkásságáról, mégis szinte egy időben fedezték fel a vegyületet a XIX. században. Friedrich Ferdinand Runge, német vegyész volt az, aki elsőként vont ki koffeint a kávébabból.
Ami a koffein kémiai és fizikai tulajdonságait illeti, vízben nehezen oldódik. A koffeinről a kávé összetevői című cikkemben már írtam. Ez egy fehér színű kristályos vegyület, keserű ízzel. Olvadáspontja 234-239 ˚C közé tehető.
A koffein (kémiai neve: 1,3,7-trimetilxantin) a purinszármazékok közé tartozik, és a központi idegrendszer stimulánsaként működik. A természetben több mint 60 növényfajban megtalálható — például a kávébabban, tealevélben, kakaóbabban, guaranában, yerba matéban és a kóladióban is. Ezek a növények eredetileg védelmi célból termelnek koffeint, mivel a vegyület keserű íze elriasztja a rovarokat.
Koffein hatása a szervezetre
A koffein köztudott hatása az élénkítés, serkentés. Serkenti az agyat, így kevésbé érezzük, ha fáradtak vagyunk. Bár a koffein felpörgethet, hatása mégsem tartós, legalábbis ami a kávék és energiaitalok fogyasztását illeti.
Bizonyára mindenki tapasztalta, ha rendszeresen fogyasztunk olyan italokat, melyben koffein van, annak csak rövid ideig tart a hatása. Néha érezhetjük, hogy el is marad a hatás. Érdemes kísérletezni az eltérő időben történő koffeinfogyasztással, ha a szervezetünk már hozzászokott a koffeinhez és már nem fejti ki ugyanazt a hatást.
A koffein fokozza a mentális teljesítményt, javítja a reakcióidőt és a koncentrációt, ezért sokan tanulás vagy munka közben fogyasztják. Sportolók körében is népszerű, mivel növeli az állóképességet, serkenti a zsírégetést és késlelteti a fáradtságérzetet. Emiatt a Nemzetközi Olimpiai Bizottság sokáig a doppingszerek listáján tartotta nyilván, ma viszont engedélyezett stimulánsnak számít, de csak mértékkel. A túlzásba vitt koffeinbevitel ugyanúgy tiltott doppingolásnak számít.
A koffein hatása azonban egyénenként eltérő. Függ attól, mennyire érzékeny rá a szervezetünk, milyen gyorsan bontja le a máj, és mennyi koffeint fogyasztunk rendszeresen. Egyesek már egy csésze eszpresszó után is szívdobogást tapasztalnak, míg mások akár három duplát is megisznak naponta mellékhatás nélkül.
A szakértők szerint napi 400 mg koffein biztonságos a legtöbb felnőtt számára. Terhesség alatt viszont az ajánlott mennyiség legfeljebb 200 mg/nap, mivel a koffein átjut a placentán, és befolyásolhatja a magzat fejlődését.
A koffein jótékony hatásai
Bár sokan csak az élénkítő hatás miatt isszák a kávét, a koffeinnek számos egészségügyi előnye is lehet — mérsékelt fogyasztás mellett.
- Fokozza az anyagcserét: a koffein enyhén növeli a szervezet energiafelhasználását, ezért egyes fogyókúrás étrend-kiegészítőkben is megtalálható, például a zöld kávé kapszulában.
- Javítja a fizikai teljesítményt: segíti a zsírsavak lebontását, így a test könnyebben használja a zsírt energiaforrásként.
- Csökkentheti az Alzheimer– és Parkinson-kór kockázatát: kutatások szerint a koffeinfogyasztás hosszú távon védő hatású lehet az idegrendszerre.
- Fájdalomcsillapító hatású lehet: egyes gyógyszerek (pl. fejfájás elleni tabletták) hatóanyagaként is szerepel, mivel fokozza a fájdalomcsillapítók hatását.
- Javítja a hangulatot: a dopaminszint növelésével enyhítheti az enyhe depressziós tüneteket.
Ugyanakkor fontos megjegyezni, hogy ezek a hatások mérsékelt, napi 200–400 mg koffein fogyasztása esetén érvényesek. Ez körülbelül 2–4 csésze normál erősségű kávénak felel meg.
A koffein mellékhatásai
Koffeinnek mellékhatása leginkább akkor van, ha túlzásba visszük. Ilyenkor megdobogtathatja a szívet, kézremegést okozhat. Előfordulhat ezen kívül gyomorégés, magas vérnyomás, fejfájás. Ezen mellékhatások előfordulásakor kávé allergia sem kizárt.
A túlzott koffeinbevitel tünetei lehetnek:
- nyugtalanság, szorongás,
- alvászavar,
- gyors szívverés,
- izzadás,
- gyomorpanaszok,
- remegés, fejfájás,
- sőt, súlyos esetben koffeinmérgezés is.
A koffein felezési ideje (amíg a szervezet a bevitt mennyiség felét lebontja) 3–6 óra, de ez egyénenként változik. Emiatt ha valaki este iszik kávét, az könnyen megzavarhatja az alvását, hiszen a koffein még éjfélkor is hatással lehet a szervezetre.
Ugyan a kávé okozhat fejfájást, ám sok esetben (és én is ezt tapasztaltam) megszüntetheti vagy enyhítheti a fájdalmat, ha citromos kávé formájában fogyasztjuk.
Hogyan hat a koffein?
A koffein a véráramba kerülve 15–45 percen belül fejti ki a hatását. Felszívódik a gyomorban és a vékonybélben, majd eljut az agyba, ahol stimulálja az idegrendszert. A vérnyomás enyhén megemelkedhet, a pulzus gyorsul, és a dopamin (boldogsághormon) szintje is nő.
Ha leegyszerűsítjük, a koffein egy természetes stimuláns, amely fokozza az éberséget és a koncentrációt. A hatását az agy egyik fontos vegyületén, az adenozinon keresztül fejti ki. Az adenozin normál esetben felelős a fáradtságérzetért — a koffein viszont blokkolja az adenozin receptorokat, így az agy nem érzékeli, hogy elfáradtunk. Ennek köszönhető, hogy a koffeinfogyasztás után frissebbnek, éberebbnek érezzük magunkat.
A dolog pikantériája, hogy a koffein nem ad energiát, ahogy sokan gondolják, hanem csupán elnyomja a fáradtságot. Ezért, amikor a hatása elmúlik, gyakran fáradtabbnak érezzük magunkat, mint előtte. Ez az úgynevezett koffein összeomlás vagy koffein zuhanás (angolul caffeine crash).
Mennyi koffein van a kávéban?
Az, hogy mennyi koffein van a kávéban, függ attól, hogy milyen kávét iszunk. A sötétebb pörkölésű kávékban több koffein található. Megmagyarázom: Azért van több koffein a sötétebb pörkölésű kávéban, mert valójában több őrleményt kell a portafilterbe tenni ugyanakkora tömeg eléréséhez. Hiszen minél pörköltebb a kávébab, annál kisebb a súlya, tehát annál nagyobb koncentrációban található meg benne a koffein.
Sőt, még a koffeinmentes kávé is tartalmaz koffeint, bár elenyésző mennyiségben. A koffeinmentes kávékból körülbelül a koffein 90-99% százalékát vonják ki. Ez történhet oldószeres eljárással, svájci vizes eljárással vagy CO2-eljárással.
Koffeintáblázat a Wikipédiáról:
| Kávéfajta | Koffeintartalom [mg/100ml] |
| kávé (amerikai, hosszú) | 40-80 |
| presszókávé (dupla) | 50-175 |
| ristretto (szimpla) | 25-50 |
| instant kávé (elkészítve) | koffeinmentes, vagy 30-50 |
| koffeinmentes kávé | 1,5-2 |
A koffeintartalom tehát jelentősen függ a kávé típusától, pörkölésétől, őrlésétől és az elkészítési módtól.
Koffein más italokban és ételekben
Bár a kávé a legismertebb koffeinforrás, nem ez az egyetlen. A koffein megtalálható a teában, kakaóban, csokoládéban, energiaitalokban, sőt egyes fájdalomcsillapítókban és étrend-kiegészítőkben is.
| Termék | Átlagos koffeintartalom |
|---|---|
| Fekete tea (2 dl) | 40–60 mg |
| Zöld tea (2 dl) | 25–45 mg |
| Energiaital (250 ml) | 80 mg |
| Étcsokoládé (100 g) | 50–100 mg |
| Kóla (330 ml) | 30–40 mg |
| Guarana ital | akár 200 mg felett is lehet |
Koffein és egészség – mit mond a tudomány?
Az utóbbi években számos tanulmány vizsgálta, hogyan hat a koffein az emberi szervezetre. Bár korábban sokan egészségtelennek tartották, ma már tudjuk, hogy a mérsékelt kávéfogyasztás nemcsak biztonságos, hanem jótékony is lehet.
Kutatások szerint a rendszeres, de mértékletes koffeinfogyasztók körében:
- alacsonyabb a 2-es típusú cukorbetegség kockázata (ugyanakkor több cikkben is olvastam, hogy a már cukorbetegségben szenvedőknél kimutatták a vércukorszint átmeneti enyhe emelkedését koffeinfogyasztás után)
- ritkábban fordul elő májbetegség,
- csökken a szív- és érrendszeri halálozás aránya,
- és kevesebben szenvednek depressziótól.
Fontos viszont, hogy mindenki másképp reagál a koffeinre. A genetikai különbségek, a testsúly, az életkor és a szokások mind befolyásolják, ki mennyi koffeint visel el jól.
Koffein a sportban
A sportolók számára a koffein nem csupán élénkítő, hanem teljesítményfokozó is.
Egy csésze kávé edzés előtt növelheti a kitartást, a reakciósebességet és az éberséget. Ugyanakkor a túl sok koffein idegességet és dehidratáltságot is okozhat, ezért fontos megtalálni az egyéni optimumot.
Koffein és alvás
A koffein hatása az alvásra vitatott, de általánosságban elmondható, hogy késlelteti az elalvást és csökkenti a mélyalvás mennyiségét.
Mivel a koffein felezési ideje 3–6 óra, egy délután 4 órakor elfogyasztott csésze kávé hatása este 10–11 körül is érezhető lehet. Ezért azoknak, akik alvásproblémákkal küzdenek, érdemes délután 2 után már nem inni koffeintartalmú italokat.
Kávé alternatívák
Ha valaki érzékeny a koffeinre, vagy egyszerűen szeretne kevesebbet fogyasztani, ma már számos alternatíva létezik. Ilyen például:
- cikóriakávé
- árpakávé
- gabonakávék
- koffeinmentes kávé (kávébabokból kivonva a koffein)
- vagy a ganodermás kávé, amelyben a gomba hatóanyagai ellensúlyozzák a koffein hatását.
Ezek segíthetnek azoknak, akik csökkenteni szeretnék a koffeinbevitelt, vagy ég a gyomruk a kávétól és nem akarnak lemondani a kávézás élményéről.
Szeretnéd kímélni a gyomrodat, de nem akarsz lemondani a kávé élénkítő hatásáról? Próbáld ki a DXN ganodermás kávéit, amelyek természetes módon támogatják a szervezetet a koffein mellékhatásai nélkül.
Összegzés
A koffein tehát sokkal több, mint egy reggeli élénkítő. Természetes, évszázadok óta ismert vegyület, amely ébren tart, fokozza a koncentrációt, és bizonyos mennyiségben még jótékony hatású is lehet.
Mint minden esetben, itt is az egyensúly a kulcs. Ha tudatosan figyelünk a bevitt koffein mennyiségére, és nem visszük túlzásba a fogyasztását, akkor a kávé nemcsak élvezetet, hanem energiát, jobb hangulatot és akár egészséget is adhat a mindennapokhoz.
